Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения "Центр гигиены и эпидемиологии в Хабаровском крае"

8(4212)32-47-13

fbuz@27.khv.ru

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Правильное, научно обоснованное питание является важнейшим условием крепкого здоровья, высокой работоспособности и долголетия человека. С пищей человек получает энергию, нужную для жизнедеятельности и роста.

Необходимые организму питательные вещества подразделяют на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода.

Правильно питаться – значит получать их с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании. Питание должно учитывать генетические особенности человека, его возраст, уровень физической нагрузки, климатические и сезонные особенности окружающей природной среды. Следует учитывать, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все их виды.

Важно не только то, что мы едим, а также, сколько едим, когда и в каких сочетаниях.
 Определяются такие главные принципы рационального питания детей и взрослых людей: умеренность, разнообразие, режим.

  • Принцип умеренности базируется на том, чтобы энергетическая ценность потребляемой пищи была адекватной расходу энергии.

  • Суть принципа разнообразия состоит в том, что чем более разнообразен рацион, тем выше вероятность, что в организм в итоге поступят все необходимые ему компоненты.

  • Соблюдение принципа режима принятия пищи позволяет поддерживать нормальный аппетит и правильный обмен веществ.

Все эти принципы очень важны как для взрослых, так и для детей, особенно для школьников.

Итак, важными принципами режима питания являются:

  • Трапезы в одно и то же время. Постоянство в этом случае дает возможность обеспечить правильную условно-рефлекторную подготовку организма к приему пищи и пищеварению.

  • Дробность приема еды. Нецелесообразно питаться 1-2 раза в день, так как в таком случае человек потребляет очень большие порции. Поэтому в день нужно есть не менее трех раз, в идеале – 4-5.

  • Сбалансированность пищевых веществ при каждом приеме. В каждый из основных приемов пищи организм должен получать жиры, белки и углеводы, а также минералы и витамины.

  • Правильное распределение пищи на протяжении дня. Наиболее рациональным является распределение пищи, если на завтрак приходится примерно треть рациона, на обед – немного больше, чем на завтрак, на ужин – меньше трети. Между основными приемами пищи должно проходить 5-6 часов. В эти периоды предусмотрено два перекуса. Между ужином и сном должно пройти не меньше 3 часов.

Основные правила рационального питания:

  1. Относиться к пище надо с уважением и ответственностью, во время еды получать удовольствие. Поэтому, принимая пищу, не следует решать дела и проблемы.

  2. Пищу надо пережевывать очень тщательно (не менее 30 раз). Чем дольше пища остается во рту и чем лучше она пережевывается, тем больше будет сока в желудке и тем успешнее будет проходить процесс пищеварения.

  3. Не следует садиться за стол усталым, озабоченным и возбужденным. Перед едой необходим 10—15–минутный отдых, отключение от всех проблем, настрой на прием пищи. Наиболее усталым и часто озабоченным человек бывает, как правило, вечером после трудового дня. Подготовиться к ужину поможет непродолжительная прогулка на свежем воздухе или легкая разминка, снимающая напряжение. После них хорошо принять теплый душ, а затем облиться холодной водой. Усталость прошла, заботы отступили, человек готов к приему пищи.

  4. Питаться следует разнообразно, но нельзя переедать. Человек должен помнить, что объем желудка не превышает 350–450 см3.

  5. Употреблять воду или другие напитки следует за 15–20 минут до приема пищи. Во время еды и после нее пить не следует, так как это несовместимо с хорошим пищеварением. Если в это время принимается вода или какая–либо другая жидкость, пищевые соки в желудке разбавляются. В результате этого пищеварение сильно затормаживается.

Очень важно соблюдать основные законы рационального питания. В ходе формирования ежедневного меню должна учитываться так называемая «пищевая пирамида», которая демонстрирует, как именно нужно распределять приоритеты.

Картинки с такой пирамидой, а также приведенные ниже правила помогут сформировать меню правильно.

  • Каждый день пищи нужно есть злаки или хлеб, в которых содержится клетчатка, много углеводов, витамины.

  • В ежедневном меню должны присутствовать овощи и фрукты, которых нужно съедать не менее 500 г в день, а также бобовые. По возможности в рацион нужно включать много зеленых листовых овощей.

  • Каждый день следует есть что-то из молочных блюд, чтобы обеспечить организм кальцием.

  • Вместо жирного мяса стоит есть рыбу, птицу, яйца, бобовые.

  • Нужно стараться максимально заменить жиры оливковым маслом, в котором содержится много полезных веществ. От маргарина и рафинированного масла нужно полностью отказаться.

  • К минимуму в меню нужно свести быстрые углеводы и сахар, так как они не имеют пищевой ценности, зато могут негативно повлиять на здоровье и вес.

  • Каждый день следует пить много жидкости – до 2 л, так как вода важна для всех химических реакций.

  • Суточная норма потребления соли – не больше 6 г в день.

  • Основой здорового питания является натуральная пища. Поэтому любую ненатуральную еду необходимо заменить натуральной.

  • Важно, чтобы пища была безопасной – в продуктах не должны содержатся токсины, ядовитые элементы, продукты жизнедеятельности организма. Чтобы избежать пищевых отравлений, должна тщательно соблюдаться гигиена питания.

  • Пища должна легко усваиваться и быть правильно приготовленной.

Каждый человек, создавая свою индивидуальную систему здорового образа жизни, должен вдумчиво и серьезно относиться к своему питанию, избегать, в любых случаях, привычки питаться как попало.