Что такое глютен и что нужно знать про него

Глютен - это группа белков, которая состоит из молекул глютенина и глиадина. Компоненты формируют эластичную связь с водой. Именно глютен делает тесто тягучим и придаёт ему форму. Глютен — сложный белок, который содержится в ячмене, ржи, пшенице, овсе. Он обеспечивает питание зародышей культуры на стадии роста и развития. Название происходит от английского gluten (glue — клей), поэтому в народе встречается другое название — клейковина. Он не имеет цвета, запаха в сухом виде, но при соединении с водой становится похожим на серый кисель.

     Глютен имеет богатый биохимический состав, включающий порядка двадцати незаменимых аминокислот, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно. У здоровых людей он довольно легко переваривается и усваивается организмом, для этого организму просто нужно большое количество ферментов. Но встречаются случаи аллергии, непереносимости. Поэтому всё больше людей придерживаются «безглютенового» образа жизни, и спрос на «безглютеновую» продукцию растёт. Какие продукты содержат глютен? Список довольно обширный:

- злаки, крупы и мука: пшеничная, ячневая, перловая, манная, булгур, кус-кус;

- быстрые завтраки: хлопья, мюсли, каши для заваривания;

- отруби;

- макаронные изделия;

- полуфабрикаты, содержащие злаковые культуры;

- консервы из овощей, фруктов с добавлением крахмала на основе пшеницы;

- молочные продукты, в состав которых входят стабилизаторы;

- магазинные приправы, соусы, заправки.

     Рекомендуется внимательно изучать состав приобретаемых продуктов. Глютен также может использоваться для связывания ингредиентов в паштетах, соках и пюре. Даже спортивное питание может содержать клейковину. Не всегда удается наверняка понять, имеет продукт клейковину или нет. Правило простое: продукты, в состав которых входит пшеница, ячмень, рожь, овес и производные от них содержат данное вещество.

Чем и кому вреден глютен?

Для большинства людей глютен безопасен. Безглютеновую диету должны соблюдать только люди, страдающие целиакией (непереносимость глютена) - это редкое врожденное генетическое заболевание. Целиакия — наследственное аутоиммунное заболевание, при котором наблюдается атрофия слизистых оболочек тонкой кишки вследствие непереносимости глютена и близких к нему белков растительных культур. Но даже здоровым людям следует внимательно изучить вопрос о том, чем опасен глютен для здоровья человека. Это позволит предупредить многие заболевания, вовремя перейти на правильное, здоровое питание. Однако, не стоит забывать, что злаки являются основным источником витаминов А и В. Также они обеспечивают насыщение организма аминокислотами, железом, кальцием, фосфором. Глютен улучшает пищеварение благодаря способности связывать минералы и питательные компоненты. При этом многие врачи отмечают заметное улучшение состояния больных при переходе на безглютеновую диету. Но и тут многие советуют не впадать в крайности. Как не стоит питаться исключительно булками, сосисками и макаронами, так и вливаться в безглютеновый тренд, ведь в продуктах без клейковины добавляют больше жира (иначе получение теста просто невозможно). Как правило, эти продукты имеют такую же калорийность, как и обычные с глютеном, а иногда и больше.

Итак, явный глютен содержится в продуктах, содержащих пшеницу, рожь, ячмень, овес: хлеб, хлебобулочные и кондитерские, макаронные изделия. Скрытый глютен используют в качестве пищевой добавки: это крахмалы и стабилизаторы, которые применяются для производства мясных, рыбных, овощных и фруктовых консервов, в том числе томатных паст и кетчупов.

Вывод: если у вас нет диагностированной целиакии и других глютен-ассоциированных заболеваний, просто придерживайтесь сбалансированного питания. Глютен для вас абсолютно безопасен!

Симптомы непереносимости глютена:

У людей, больных целиакией, первые симптомы появляются в младенческом возрасте. Обычно после введения в прикорм манной каши в 6-8 месяцев. Но бывают случаи, когда непереносимость глютена проявляется позже. Нередко это вызвано сильным инфекционным заболеванием — кишечной инфекцией, например.

Непереносимость клейковины сопровождается вторичными нарушениями обмена веществ. Глютен влияет на желудочно-кишечный тракт, иммунную систему, нарушая их работу. Как следствие:

- ухудшается всасывание витаминов, питательных веществ. Особенно плохо усваиваются кальций, витамин D, что приводит к появлению таких заболеваний как остеопороз, рахитоподобная деформация костей;

- ухудшается липидный и углеводный обмены. Это может привести к нарушениям энергетического обмена, полигиповитаминозу;

- возможно появление лактозной недостаточности, сопровождающейся вздутием живота, обильным стулом, имеющим кислый запах, пенистую консистенцию.

Непереносимость клейковины может стать причиной других серьезных заболеваний, одно из которых — атерогенный метаболический дисбаланс. Это тип ожирения, при котором жировые отложения скапливаются в районе живота, брюшной полости, концентрируются вокруг жизненно важных органов. У таких людей наблюдаются одышка, головокружения, слабость, вызванные гипоксией, неправильной работой внутренних органов.

Другое заболевание, вызванное непереносимостью — глютеновое ожирение. В данном случае жировые отложения концентрируются в районе бедер. Особенно часто встречается у женщин после менопаузы, климакса.

Влияние глютена для человека может быть опасным, если имеется аллергия, индивидуальная непереносимость. Но установить это, назначить соответствующее лечение, питание способен только специалист.

Чем можно заменить глютеносодержащие продукты:

Продукты без глютена — это рис, бобовые, кукуруза, картофель, соя, гречиха, просо, амарант, орехи, мясо, рыба, яйца, молоко, сыры и фрукты. Список ингредиентов не полный, но основной. На основе этих продуктов составляют безглютеновое меню.

Производители предлагают много разновидностей муки, из которой можно делать десерты. Она бывает из бобовых, из коричневого и белого риса, гречневая, кукурузная грубого помола, пшённая, из ядер орехов, картофельная, из киноа, соевая, из сорго и из семян чиа.

К белковым продуктам без глютена относятся бобовые, орехи и семена; красное мясо — говядина, свинина, баранина, домашняя птица; курица и индейка; морепродукты — рыба, морские гребешки и моллюски; а также традиционные соевые продукты.

При безглютеновой диете организм недополучает клетчатку, поэтому необходимо употреблять пищу с большим количеством волокон. Они содержатся в цельном рисе, картофеле и овощах. Необходимо также корректировать дефицит железа, фолиевой кислоты, кальция и витамина В12. 

Чем здоровому человеку грозит отказ от глютена:

Если у человека нет явной непереносимости, серьезных проблем со здоровьем, то добавлять небольшое количество продуктов с клейковиной можно и даже нужно:

- лизин, содержащийся в глютене, необходим иммунной системе для регенерации тканей, обеспечения защитных функций, противостояния вирусам, инфекциям;

- треонин участвует в пищеварительных процессах, нормализует работу желудка, желудочно-кишечного тракта;

- метионин активно участвует в метаболических процессах.

Перечисленные вещества — незаменимые аминокислоты. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Один из способов восполнить дефицит — получить их из пищи.

И последний совет:

 О глютене ходит немало мифов. Польза и вред глютена примерно одинаковы. Это продукт, который подходит не всем, требует ограничения порций. Но выбор конкретного типа питания, ограничение определенных продуктов — задача специалистов, решать такие вопросы самостоятельно не рекомендуется.

 Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.
Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
В виде клейковины он имеет большое значение в хлебопекарной промышленности, определяя такие характеристики теста, как эластичность и упругость при смешивании с водой, и служит одним из критериев определения качества муки. В мукомольном производстве сухая клейковина добавляется к муке низкого качества для получения муки удовлетворяющей требованиям стандарта. Применение сухой клейковины позволяет повысить водопоглощение при замесе теста, продлить срок хранения изделий, улучшить структуру и пористость, увеличить удельный объема хлеба. Сухую клейковину используют также для изготовления фарша и макаронных изделий. Глютен добавляется при приготовлении продуктов, которым необходимо придать густую текстуру. Например, при приготовлении мороженого, кетчупов, подливок.

Неполный список продуктов с большим содержанием глютена.
Пшeница (дo 80 %)
Манная крупа (50 %)
Ячмeнь / перловка (23 %)
Рожь (16 %)
Макаронные изделия (11 %)
Хлебобулочные изделия (от 7 до 80 %)

Что полезного в глютене?
Глютен — это полезные медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

В каких случаях глютен может нанести вред?
С особой осторожностью к употреблению продуктов, содержащих глютен, следует относиться больным с таким диагнозом как целиакия или, как её ещё называют, глютеновая энтеропатия. При этом заболевании клейковина, попадая в организм, просто разрушает ворсинки тонкого кишечника. Симптомы этого заболевания: диареи, запоры, метеоризм, рвота, пенящийся кал, ожирение или резкое похудение. Этому зачастую могут сопутствовать мышечные судороги, анемия, боли в критические дни у женщин, начинают болеть суставы. На фоне всего перечисленного возникают депрессии, ухудшается общее самочувствие. Может развиться бесплодие, а также остеопороз. Природа этого заболевания может быть как наследственной, так и аллергической или аутоиммунной. Как правило, начинает проявляться уже с полугодовалого возраста. И если раньше считалось, что этому заболеванию подвержено не более 1 процента населения земли, то современные исследования доказывают, что это количество намного больше. Поэтому, если после употребления хлеба и других мучных продуктов и блюд у вас начинают проявляться описанные выше симптомы, не тяните, сразу обращайтесь к врачу. Это позволит вовремя правильно установить диагноз и принять своевременные меры, главным образом подобрать правильную диету. Ведь до сих пор целиакия не поддаётся лечению медикаментами, так что самое главное в её лечении – исключить из рациона продукты, содержащие глютен.

Чтобы выяснить есть ли пищевая aллepгия, вызванная гипepчувcтвитeльнocтью к pacтитeльнoму белку глютену (клейковине), вpaчи применяют следующие мeтoды диагностики: Пpoвepкa кpoви нa нaличиe IgE-cпeцифичecкиx иммунoглoбулинoв;
Aнaлиз кpoви пpи oпpeдeлeнии aллepгии нa глютeн являeтcя peшaющим, нa eгo ocнoвe cтaвитcя oкoнчaтeльный диaгноз, пocлe кoтopoгo нaчинaeтcя пpoцecc лeчeния.
Если подтверждается аллергия на глютен, то основным cпocoбoм лeчeния являeтcя безглютеновая диета.

Как правильно организовать свой рацион, исключив из него глютен?
Когда мы прочитаем список запрещённых для больных целиакией продуктов (а это хлеб пшеничный и ржаной, сдоба, печенье, каши из пшеницы, ржи, ячменя, макаронные изделия), то можем прийти в некоторое недоумение и даже сильно расстроиться. Ведь зачастую эти продукты составляют значительную часть нашего рациона. Но задумайтесь: только в одном кусочке хлеба содержится 4-5 граммов глютена, в макаронах – 6 граммов на порцию. А за день с пищей в организм среднестатистического человека попадает до 40 граммов этого белка. Но для человека, больного целиакией даже 0,1 грамма клейковины может оказаться критическим количеством. Поэтому существует только один способ лечения этой болезни – полностью отказаться от продуктов, содержащих клейковину.
Главное правило – не употреблять продукты, в состав которых входят злаки в том или ином виде. Конечно, сделать это не так просто, поскольку не всегда мы можем определить, входит глютен в состав продукта или нет. Кроме того, для многих продукты с содержанием клейковины являются любимыми, а отказ от такого продукта всегда даётся с трудом. И в этом случае нужно прежде всего полагаться на силу воли, чтобы избежать «срывов». А для правильной организации питания людям, вынужденным придерживаться диеты, исключающей наличие глютена, мы можем дать несколько советов.
Во-первых исключите из рациона полуфабрикаты. Ведь при производстве колбасных изделий, консервов всех видов, замороженных мясосодержащих продуктов (котлет и т.п.) используются ароматизаторы, различные крахмалы, красители. А в их состав обязательно входит глютен. Поэтому покупайте только свежие мясо, рыбу, фрукты, овощи. Таким образом вы будете застрахованы от попадания глютена в ваше блюдо.
Во-вторых, занимайтесь приготовлением пищи самостоятельно, либо доверьте это кому-то из ваших близких. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. В-третьих, включите в рацион специальные продукты, не содержащие глютен. Это хлебцы, макароны и другие аналогичные продукты, которые можно приобрести в отделах диетического питания.

Что плохого в безглютеновой диете?
Диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. Остальным она может навредить.
Чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:
- в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
- для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
- в исследовании рынка безглютеновых продуктов подтверждено низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
- безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.
И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.
А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

Так есть или не есть?
Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.

А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.

Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.

Массовая доля клейковины по сравнению с булками и вермишелью тут крайне низка. Говорить про вред глютена на организм человека можно лишь в одном случае – при патологической непереносимости этой группы протеинов.

Глютен и целиакия

Врожденная непереносимость глютена называется целиакией и известна с глубокой древности. Дословно в переводе с греческого это значит «страдающий кишечник». У человека с целиакией не вырабатывается фермент, который расщепляет клейковину.

Заболевание проявляется в виде диареи, метеоризма, других проявлениях хронического энтерита. Может развиваться рефлюкс-гастрит. Из-за нарушения функций тонкого кишечника наблюдается обесцвечивание кала, в результате чего необходима дифференциация с болезнями печени и желчного пузыря. У 2,5% пациентов глютеновая энтеропатия может привести к образованию лимфом двенадцатиперстной и тощей кишок. Таким пациентам строгая безглютеновая диета показана пожизненно.

Вылечить целиакию, которая обычно проявляется с детства, невозможно, однако отказ от продуктов, содержащих натуральный глютен и основанные на нем добавки гарантируют удовлетворительное качество жизни.

Опасен ли глютен для здоровых людей

Помимо целиакии возможна условная непереносимость глютена, у которой, скорее всего, психоэмоциональные корни. Внушаемые люди, регулярно получая информацию об  опасности глютена и о том, что от глютена набирают вес, проникаются паническими настроениями и лихорадочно ищут продукты gluten free. Увы, чаще всего они совершают типичную логическую ошибку, возводя на безобидный продукт напраслину. В действительности, для здоровых людей глютен опасности не представляет, а пользу им приносит. Поступающая в кишечник клейковина является питательной средой для полезной микрофлоры.

Глютен и избыточная масса тела

Избыточная масса тела и ожирение – результат нарушений липидного обмена. Причины могут быть разными – эндокринные заболевания, гормональные сбои, гиподинамия, пристрастие к фастфуду – но в любом случае белок глютен прямого отношения к набору и снижению веса не имеет.

Глютен содержится в углеводистых продуктах, неумеренное потребление которых и заставляет людей регулярно обновлять гардероб с увеличением размеров одежды. Перейдя на безглютеновые хлебцы или безглютеновое пиво, склонный к ожирению человек не похудеет, поскольку содержащиеся в этих продуктах быстрые углеводы из рациона никуда не денутся.

Безглютеновая диета для похудения

Безглютеновая диета прямо не влияет на изменения массы тела, ее следует воспринимать, прежде всего, не как метод похудения, а как безальтернативный способ питания при целиакии, особенно при повышенном риске злокачественных новообразований в тонком кишечнике. Снижение массы тела – вторичный эффект, который достигается не исключением из рациона клейковины, но отказом от калорийной углеводистой пищи.

Преимущества безглютенового питания

Диета без глютена:

• устраняет симптомы энтеропатии и снижает риск осложнений;
• обеспечивает достойное качество жизни;
• формирует у человека ответственное отношение к своему здоровью.

Предлагаемый пищевой промышленностью ассортимент безглютеновых продуктов богат и разнообразен, ориентирован на людей с разными вкусами и пристрастиями – от вегетарианцев до мясоедов.

Недостатки диеты без глютена

Продукты с указанием «без глютена» достаточно часто содержат в качестве загустителей натуральные сахара и альтернативные пищевые добавки, которые отнюдь не способствуют похудению. Кроме того, отказываясь от клейковины, человек лишает себя таких полезных и вкусных продуктов как цельнозерновой хлеб, пшеничная и овсяная каши. Не стоит забывать и о том, что в силу потребительского интереса к безглютеновому питанию цены на многие продукты неоправданно завышены. Нередки и случаи манипуляции с рецептурой, когда указанный на этикетке состав не соответствует действительности.

Рацион питания без глютена

При составлении меню приходится учитывать доступность и стоимость продуктов. Некоторые из них можно купить только в крупных городах или через интернет.

Что можно и нельзя есть

Таблица разрешенных и нежелательных продуктов для безглютеновой диеты

Безглютеновая диета для детей

В детском возрасте диета без глютена показана только при диагностированной целиакии. Обычно она проявляется в виде диареи и вздутия живота уже при введении первого прикорма, содержащего глютен. Если не отказаться от клейковины в рационе малыша, кишечные симптомы усугубляются, ребенок отстает в физическом и умственном развитии. Диагноз ставят с помощью специального теста.

Когда ребенок идет в детский сад или школу, необходимо сообщить сотрудникам детского учреждения о заболевании и потребовать организацию специального питания. Диета составляется совместно с лечащим врачом, она должна обеспечивать нормальное развитие ребенка.

Родители должны проводить с ребенком профилактические беседы, рассказывать о том, что можно, и что нельзя кушать дома, в школе, в гостях. Информацию следует донести до родственников, родителей друзей ребенка.

Рекомендации врачей по безглютеновой диете

Основная цель отказа от глютена – нормализация работы тонкого кишечника при целиакии и восстановление нормального переваривания и всасывания поступающих питательных веществ.

Лицам, не страдающим непереносимостью глютена, нет смысла исключать из рациона продукты, содержащие клейковину.

Самостоятельный переход на безглютеновую диету недопустим. Определить, кому противопоказан глютен, может только врач на основе лабораторных анализов и наблюдения за состоянием пациента после отмены глютенсодержащих продуктов.

Образ жизни gluten free обязательно предполагает усиленное насыщение ЖКТ растительной клетчаткой. Помимо овощей, фруктов и зелени можно есть гречневую кашу.

Итак, делаем выводы

• Продукты без глютена что это значит? Это продукты, в которых нет ни натуральной клейковины из зерен злаковых культур, ни пищевых добавок, произведенных на их основе.
• Опасен ли глютен для организма? Не опасен, если человек не страдает врожденной целиакией – неспособностью кишечника расщеплять глютен с помощью специфического фермента.
• Можно ли похудеть, отказавшись от глютена? Нет, нельзя.
• Глютен - это хорошо или плохо? Хорошо, поскольку он обеспечивает полноценную работу кишечника, выступая как пробиотик, а в качестве пищевой добавки увеличивает срок годности продуктов и меняет их консистенцию в лучшую сторону.

по материалам сайта "ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии» "