Здоровый образ жизни

Чтобы вести здоровый образ жизни необходимо знать точное определение и знать его ключевые его аспекты.

Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом. Кроме этого, это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Физическое здоровье определяется состоянием и функционированием организма. Душевное здоровье определяется тем, насколько человек доволен собой и как успешно справляется со своими ежедневными функциями. Социальное здоровье определяется тем, насколько человек умеет контактировать с другими людьми.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровый образ жизни направлен на снижение риска возникновения серьезного заболевания и преждевременной смерти. Исследования показывают, что здоровый образ жизни способен привести к значительному увеличению продолжительности жизни.

Четыре аспекта являются наиболее важными для здорового образа жизни:

- отказ от табака;

- отказ от алкоголя;

- физическая активность;

- здоровое питание.

Росстат подсчитал долю граждан, которые вели в течение 2019 года здоровый образ жизни, — их совокупная доля по всей России составила 12%. Наиболее высокая доля людей, ведущих здоровый образ жизни, в 2019 году зафиксирована в Ингушетии — 48,8%. На втором месте - Крым с 29,2%, на третьем — Адыгея с 28,8%. В пятерку лидеров по ЗОЖ также вошли Чувашия (24,7%) и Воронежская область (24,2%). У Москвы этот показатель составляет 8,8%, у Санкт-Петербурга — 6,8%.

Аутсайдером по количеству населения, которое придерживается ЗОЖ, стал Чукотский автономный округ — там таких всего 0,4%. В пятерку с наименьшими показателями также входят Тува с 1,1%, Ненецкий автономный округ с 2,1% и Забайкальский край с 3,3%.

Начнем с должного уровня физической активности.

Для взрослых людей физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75

минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.

3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.

4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Было доказано, что участие в регулярной физической активности снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета 2 типа, гипертонии, рака толстой кишки, рака молочной железы и депрессии. Кроме этого, физическая активность является определяющим фактором затрат энергии, и, следовательно, имеет решающее значение для энергообмена и контроля веса.

Здоровое питание включает следующие компоненты:

- фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, не переработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.

- Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день. Но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Потребление сахаров можно сократить следующими путями: ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); и заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

- Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле). Насыщенных жиры содержатся в жирном

мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале. Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.

- Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.

Потребление соли можно сократить следующими путями: ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды; не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия; ограничить потребление соленых закусок; и выбирать продукты с низким содержанием натрия. Эти ограничения будут способствовать профилактике гипертонии и снижению риска развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

Самыми коварными вредными привычками являются курение и употребление алкоголя.

В Европейском регионе ВОЗ по сравнению с другими странами мира доля смертей, связанных с употреблением табака (табакокурением и потреблением бездымных табачных изделий), является одной из самых высоких. По оценкам ВОЗ, на сегодняшний день употребление табака является причиной 16% всех смертей среди взрослых старше 30 лет, причем большинство этих смертей являются преждевременными. Эти цифры сильно отличаются от показателей по Африканскому региону или региону Восточного Средиземноморья, где с употреблением табака связывают 3% и 7% смертей соответственно, а также от среднего глобального показателя – 12%.

Многие страны пытаются бороться с табакокурением. Из всех стран, которые ратифицировали Рамочную конвекцию ВОЗ по борьбе против табака (РКБТ ВОЗ), лишь 29 стран повысили налоги до такого уровня, при котором акцизный налог составляет минимум 75% от розничной цены табачных изделий. Всего 10 стран ввели полноценные запреты на курение для того, чтобы все общественные места стали полностью свободными от табачного дыма.

В восьми странах существует, по меньшей мере, три вида клинических мер вмешательства, направленных на прекращение курения (национальная телефонная линия поддержки для тех, кто пытается бросить курить, а также никотинзаместительная терапия и некоторые медицинские услуги по оказанию помощи людям, пытающимся бросить курить, с компенсацией затрат).

Четыре страны ввели полный запрет на все формы прямой и непрямой рекламы табачных изделий, а в трех странах действует требование, чтобы на упаковках сигарет помещались крупные графические изображения, предупреждающие об опасности для здоровья, со всеми соответствующими характеристиками.

Необходимо помнить, что курение табака — это полностью предотвратимый фактор риска. Доказано, что отказ от курения снижает

смертность даже больше, чем снижение уровня холестерина или АД. Является одним из наиболее экономически эффективных направлений в сфере здравоохранения.

Во всем мире в результате вредного употребления алкоголя ежегодно происходит 3 миллиона смертей, что составляет 5,3% всех случаев смерти.

Вредное употребление алкоголя является причинным фактором более чем 200 нарушений здоровья, связанных с болезнями и травмами. 5,1% общего глобального бремени болезней и травм обусловлено алкоголем, согласно оценкам в показателях ДАЛИ (годы жизни, утраченные в результате инвалидности).

Потребление алкоголя приводит к смерти и инвалидности относительно на более ранних стадиях жизни. Среди людей в возрасте 20-39 лет примерно 13,5% всех случаев смерти связаны с алкоголем.

Чтобы реализовать все аспекты ЗОЖ, необходимо повышение уровня жизни, обучение с раннего возраста детей принципам ЗОЖ. Ведение пропаганды со стороны врачей, известных и авторитетных людей, как нужно правильно питаться, двигаться, почему курить и выпивать — это немодно.

Человек должен сформировать своё поведение и мышление, которое обеспечит ему охрану и укрепление здоровья; создать индивидуальную систему привычек, которая обеспечит ему необходимый уровень жизнедеятельности для решения задач, связанных с выполнением обязанностей и для решения личных проблем и запросов.

Берегите свое здоровье!

Источники:

1. Данные Всемирной организации здравоохранения

2. Данные РОССТАТа

3. Материалы сайта «Здоровый Хабаровск»